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【央视新闻客户端】;
近日 ，“肌肉才是女生真正的奢侈品”话题在某社交平台引发了广泛讨论 。
以往 ，受一些传统思想影响，很多女生可能都希望自己能“瘦一点 ”“更瘦一点 ” ，但其实 ，真的建议女性练肌肉！！！
女性练肌肉
好处不止一点点
1降低死亡风险
一项发表在《英国运动医学杂志》(BritishJournalofSportsMedicine)的研究显示：每周只需要进行30～60分钟的肌肉强化运动，就可以显著降低死亡风险 。
不仅如此 ，肌肉强化运动还与心血管疾病 、总体癌症 、糖尿病和肺癌的风险降低10%～17%相关。
另一项研究还表明 ，大腿粗壮、臀部丰满的人可能拥有更长的寿命 。具体来说，大腿围每增加5厘米 ，死亡风险就能降低18%；而臀围每增加10厘米 ，死亡风险则能下降10% 。
2降低患糖尿病的风险
肌肉组织具有储存糖原的能力，这有助于有效管理血糖水平，从而降低身体对胰岛素的依赖性。通常 ，肌肉在身体中所占的比例越高 ，身体对胰岛素的敏感性就越好，能降低患糖尿病的风险 。
3减少关节损伤的风险
医学上常用“多发韧带松弛评分(Beightonscore)”来量化一个人是否关节松弛 ，其中包括大拇指能否碰到小臂 、小拇指能否背伸超过90度 、肘关节能否过伸、膝关节能否过伸 、体前屈能否手腕过脚尖……以上每达到一个指标便得1分 ，满分9分 。得分越高，说明这个人整体关节越松弛。关节松弛症不是病 ，有一些运动比如舞蹈反而还占便宜 ，但是关节松弛也同时存在关节损伤的风险，通过肌肉力量的强化 ，可以抵消关节的松弛 。
除此之外 ，相较于男性，女性的骨性结构力线更容易不稳 ，通俗来说 ，也就是女性更容易膝外翻 。膝外翻是导致膝关节损伤的原因之一。
4预防骨质疏松
女性在绝经之后，因为激素水平的变化，比男性更容易出现骨质疏松的情况 ，重度的骨质疏松甚至会导致骨折。而对抗骨质疏松的有效办法之一就是力量训练 。
5增强对身体的掌控 ，增加自信
力量训练过程中的每一次进步，都能够让女性增加自信 、改善女性的“身体焦虑 ” ，还能缓解抑郁情绪 。
0基础健身
可以从这些动作开始
1蚌式开合
蚌式开合时先采取侧卧位 ，微微屈髋屈膝，稳住骨盆 ，脚不动 ，通过髋关节发力，让膝关节打开 ，就好像贝壳打开一样。
一般可以15～20次/组 ，每天3～5组，根据自己的状态 ，逐渐增加组数 ，也可以利用弹力环来增加阻力 。
2坐姿抬腿
坐在床边，膝关节卡在床沿，自然下垂小腿 ，然后缓慢地抬起小腿直到完全伸直 ，过程中保持大腿紧贴床面，心里只想伸直膝关节 ，而不是想抬腿 。在这个位置保持30秒到1分钟 ，这时会感觉膝关节上侧，也就是股四头肌部位有酸胀疲劳的感觉时 ，说明发力正确了。
随着肌肉力量的不断增长 ，大家也可以在脚踝增加小沙袋来提高难度 。一般坐姿抬腿动作每5～6组即可 。
3慢速蹲起
做这个动作时，首先要确认膝关节是否有不适 ，如果膝关节存在问题 ，则应先寻求专业医生的建议。
双脚与肩同宽，双手抱在胸前 ，屈髋屈膝向下小幅度慢速蹲 ，过程中注意屈髋的幅度不能太小，否则膝关节屈曲过大，甚至超过脚尖 ，则有可能造成不适 。
在无痛的范围内缓慢地蹲起 ，8～12次/组，每天3～5组 。后续随着肌力的增长 ，我们可以在胸前抱一个壶铃来增加难度。
4提踵训练/小腿三头肌牵拉
提踵训练可以很好的训练小腿三头肌 ，不仅使下肢更有力，而且更有利于下肢血液循环 。小腿和脚踝位于身体的远端 ，而这里深静脉的血液除了自身血压动力回流以外 ，还额外需要小腿肌肉对静脉的挤压 。所以小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏 ”。
最简单的方法是找一个台阶，手扶住扶手保持平衡 ，双脚前三分之一站住 ，后侧悬空，逐渐下落到最低点 ，然后再慢速提到最高点 ，如此反复，12~15次/组，每天3～5组。后续随着肌力的增加 ，可以逐渐增加组数 ，也可以逐渐过渡到单脚提踵 。
也许有人会想问，这种训练 ，是否会让小腿变粗？其实只要我们做好充分的肌肉牵拉就可以避免这个问题 。
站在墙面前 ，双手推墙，弓箭步站立 ，需要牵拉的一侧在后。这时能感觉到自己小腿后部被拉紧 ，在最极致的位置保持30秒～1分钟 。
这个牵拉不仅需要在提踵训练的组间进行，还需要在训练结束后额外再牵拉5～10分钟 。
5足底抓毛巾
足底的肌力是很容易忽视的 ，但是足底的肌肉力量相当于人体的地基。足底的支撑可以保护足弓 ，让整体下肢保持正确的力线 。
在地面铺一个毛巾，光脚踩在上面 ，然后用脚趾用力抓住毛巾 ，然后再缓慢放松，一般12～15次/组，3～5组/天 。
做这个动作一开始有些人会有足底抽筋的感觉 ，这时候需要自己或让别人帮忙 ，将几个脚趾反方向向上牵拉即可。
以上这些动作大家可以选择适合自己的，在平时工作学习的间隙进行训练～当然 ，如果能有几项长期坚持的体育活动 ，就再好不过了 。
最后还想说，女性不要害怕肌肉 ，它们是你自信的源泉 ，不仅能提升你的生活质量，还能让你在面对挑战时 ，更加从容不迫 。
策划制作
作者丨黄涛北京葆石运动康复诊所创始人原北医三院运动医学科康复治疗师
(来源：科普中国微信公众号)
