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小暑已过,气温节节升高 ,局地突破40摄氏度,开启“烧烤 ”模式。“健身视野·服务站”栏目推出夏日特别策划,聚焦游泳、登山、骑行等适宜夏季开展的体育项目 ,助力大家在炎炎夏日也能收获健康和快乐 。

——编者

怎样降低高温影响?

夏天进行运动,要注意哪些事项?

避开高温,选择凉爽时段。尽量选择早晨或晚上运动 ,避免中午和下午阳光强烈时段。关注湿度,湿度高时体感温度更高,易引发中暑 。特殊人群如心血管疾病 、呼吸道疾病患者或体能较差者 ,需咨询医生后再制订运动计划。儿童、老年人更需避免高温运动,最好选择通风良好的场所活动。

调整强度,改变运动方式 。人身处高温环境时心率更快 ,应适当减少运动时长、降低速度 ,选择瑜伽 、游泳等低冲击项目。比如游泳,水的导热性是空气的20多倍,能快速带走体热;潜水 ,水下5米的温度比水面低3—5摄氏度;登山,海拔每升高1000米,气温下降约6摄氏度;林荫道骑行 ,风速持续大于20公里/小时可形成自降温气流。高温预警时,可选择健身房、游泳馆、居家训练,选择打球 、攀岩、健身、瑜伽等室内运动 ,或在树荫下 、山野里运动,减少日晒 。

穿着透气,做好防晒措施。可选择浅色、宽松、速干的运动服或其他透气衣物 ,帮助散热。做好防晒措施,如穿戴透气遮阳帽 、涂抹防水防晒霜,必要时可佩戴运动太阳镜 。

预防中暑 ,必要时就医 。如果出现头晕 、恶心、肌肉痉挛、大量出汗或无汗 、意识模糊等症状 ,应立即停止运动,转移到阴凉处,并用湿毛巾降温 ,必要时就医。

运动恢复,避免洗冷水澡。运动后勿骤停,可慢走5至10分钟 ,避免突然静止导致身体不适 。掌握一些降温技巧,用凉水冲手腕、颈部、脚部,但避免直接冰敷或洗冷水澡 ,易引发血管收缩。

夏季运动要时刻谨记“倾听身体的信号”。安全比坚持更重要,适时选择休息或室内活动,才能持续保持健康 。

饮食如何搭配?

左小霞

在高温天气锻炼 ,不仅要量力而行,还要注重科学饮食。

补水应少量多次,宜温不宜凉

夏季运动出汗量大 ,补水需遵循“少量多次 ”原则 ,每次饮水量控制在200毫升左右,小口慢咽,既能缓解干渴 ,又让身体从容吸收利用,避免一次性大量饮水加重肾脏负担。此外,水温以常温或温热为宜 ,切忌饮用冰水刺激肠胃 。

适当补充电解质

大量流汗后身体流失钠 、钾元素,可能导致肌肉痉挛、乏力甚至电解质紊乱。饮水同时需要适当补充一些电解质,可以选择市面上含有科学配比的钠、钾等电解质及适量糖分的正规运动饮料。选择时留意成分表 ,避免高糖产品 。也可以自制安全低糖电解质水:用温开水加微量盐 、少许糖、柠檬片或橙片,既可补钠、钾又含维生素C。也可通过高钾食物补充,如香蕉 、橙子、西红柿及绿叶蔬菜等。

能量补给 ,优选缓释碳水

当运动时间持续超过60分钟或强度较大时,需及时补充能量,碳水化合物便是能量的基础选择 。选择碳水化合物时 ,避免精制糖和高甜糕点 ,它们虽能带来短暂的甜蜜,却极易引发血糖剧烈起伏 。首选全麦面包、杂粮粥等低升糖指数碳水化合物,这类食物消化吸收平缓 ,既能持续为肌肉和大脑输送能量,稳住运动耐力,又能有效避免运动后血糖骤降引发的眩晕 、乏力等低血糖症状。

补充蛋白质也要避免油腻

运动后如果想要缓解疲劳 、保持肌肉量 ,建议摄入充足的优质蛋白质。在夏季可以选择鸡胸肉、水煮虾、水煮豆腐等优质蛋白,不容易感到油腻;此外也推荐用鸡胸肉 、虾、坚果和蔬菜自制轻食沙拉,可以用酸奶代替沙拉酱 ,增加蛋白、减少油脂,或加入苹果 、梨等水果,提升口感、饱腹感的同时 ,还可以补充膳食纤维、维生素 、矿物质等,营养更加均衡 。

夏季运动饮食三大禁忌

忌高油高糖:油炸食品、奶油蛋糕、高糖饮料等,不仅热量爆炸 ,更需身体耗费大量能量去代谢消化 ,抵消了运动带来的健康益处,还为心血管和代谢系统增加负担。

忌浓茶咖啡:茶与咖啡中的咖啡因具有利尿作用,会加速身体水分排出 ,在急需补水的运动后饮用会加剧身体脱水。

忌空腹或暴食:完全空腹运动易引发低血糖 、体力不支;刚结束运动时,大量血液仍集中在肌肉,胃肠功能相对较弱 ,立刻大吃大喝,尤其是摄入难消化的食物,极易引发腹胀、腹痛甚至呕吐 。运动前后1小时适度饮食为佳 ,避免肠胃不适。

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